КОГНИТИВНЫЕ ТЕХНИКИ
Мы не в силах изменить биохимию мозга и мировое устройство, но мы можем изменить свое отношение к ним
На этом принципе строится когнитивно-поведенческая психотерапия. Она учит замечать и корректировать ошибочные убеждения и мысли, которые усложняют нам жизнь.
Такие мысли называют автоматическими, потому что они возникают мгновенно, как будто сами по себе. Например, когда вас критикуют, даже необоснованно, возникает мысль: «Мной вечно недовольны. Бессмысленно даже пытаться что-то делать». Или «Мне опять отказали. Я по жизни неудачник». Эта мысль, а не критика сама по себе, вызывает чувство несостоятельности и уныния. Эти эмоции, в свою очередь, запускают деструктивное поведение — прокрастинацию, или стремление сделать дела кое-как, лишь бы побыстрее от них избавиться. В итоге вы снова делаете что-то некачественно, вами снова недовольны. Когда ситуация повторяется раз за разом, неадекватная мысль становится убеждением, в которое очень трудно перестать верить.
Психика устроена так, что по умолчанию мы больше верим эмоциям, чем здравому смыслу, а чтобы отличить эмоциональную оценку от объективных фактов, нужно приложить усилие. При психических расстройствах эмоции бывают сильно искажены: депрессивное мышление состоит из сплошного потока негатива, которому мы верим, не замечая даже явной его абсурдности.
Запишите свои депрессивные мысли и перечитайте их в стабильном состоянии. Наверняка вас удивит, как вы всерьез могли считать себя совершенно беспомощным, ни на что не пригодным, не нужным никому во всем свете и прочее. Как говорит доктор Дэвид Бернс, один из основателей когнитивной терапии: «Создаваемая вами иллюзия ада очень убедительна».
Удивительно то, что самые разные люди допускают одни и те же ошибки мышления. Давайте попробуем распознать самые частые из них.
Полный список когнитивных ошибок можно изучить здесь.
Такие мысли называют автоматическими, потому что они возникают мгновенно, как будто сами по себе. Например, когда вас критикуют, даже необоснованно, возникает мысль: «Мной вечно недовольны. Бессмысленно даже пытаться что-то делать». Или «Мне опять отказали. Я по жизни неудачник». Эта мысль, а не критика сама по себе, вызывает чувство несостоятельности и уныния. Эти эмоции, в свою очередь, запускают деструктивное поведение — прокрастинацию, или стремление сделать дела кое-как, лишь бы побыстрее от них избавиться. В итоге вы снова делаете что-то некачественно, вами снова недовольны. Когда ситуация повторяется раз за разом, неадекватная мысль становится убеждением, в которое очень трудно перестать верить.
Психика устроена так, что по умолчанию мы больше верим эмоциям, чем здравому смыслу, а чтобы отличить эмоциональную оценку от объективных фактов, нужно приложить усилие. При психических расстройствах эмоции бывают сильно искажены: депрессивное мышление состоит из сплошного потока негатива, которому мы верим, не замечая даже явной его абсурдности.
Запишите свои депрессивные мысли и перечитайте их в стабильном состоянии. Наверняка вас удивит, как вы всерьез могли считать себя совершенно беспомощным, ни на что не пригодным, не нужным никому во всем свете и прочее. Как говорит доктор Дэвид Бернс, один из основателей когнитивной терапии: «Создаваемая вами иллюзия ада очень убедительна».
Удивительно то, что самые разные люди допускают одни и те же ошибки мышления. Давайте попробуем распознать самые частые из них.
Полный список когнитивных ошибок можно изучить здесь.
10 САМЫХ ЧАСТЫХ ОШИБОЧНЫХ МЫСЛЕЙ
1. Чтение мыслей
Вы предполагаете, что другие люди думают о вас что-то плохое, и расстраиваетесь из-за этого. Например: «Все думают, что я неудачник».
На самом деле, угадать мысли другого человека (ну и тем более всех людей) невозможно. Так что лучше избавиться от этой привычки и не переживать как минимум до тех пор, пока окружающие не выскажут вам замечание вслух.
2. Предсказание будущего
Вы предвидите свое ближайшее или отдаленное будущее, причем в негативном свете. Например: «Я провалюсь на экзамене, поэтому нет смысла даже идти на него».
3. Катастрофизация
Вы заранее настраиваетесь на негативный результат и воспринимаете его как настоящую катастрофу. Например: «Если я провалюсь на этом экзамене, то провалю весь семестр, а, значит, останусь вообще без образования и без перспектив».
Естественно, перспектива идти на экзамен при этом кажется все более пугающей, и вы стараетесь уклониться от него любой ценой.
4. Наклеивание ярлыков
Вы моментально и глобально оцениваете себя или другого человека на основе эмоций или первого впечатления. Например: «Я не могу даже заставить нормально подготовиться к экзамену. Я ни на что не способен».
5. Обесценивание позитива
Вы приуменьшаете значение хороших событий и своих достижений. Например: «Да, меня все-таки взяли на эту работу, но это ничего не значит, потому что я вряд ли долго на ней продержусь».
6. Негативный фильтр
Вы концентрируетесь на негативе, каждый раз обращая внимание на недостатки и при этом игнорируя положительные стороны той же ситуации, которые почти всегда есть. Например: «На новой работе платят мало. Да и коллектив какой-то неприятный. Конечно, разве бы меня взяли в действительно хорошую компанию».
7. Сверхобобщение
Вы делаете глобальные выводы, основываясь на единичных случаях, забывая о том, что есть и другие. Например: «Сегодня начальник со мной даже не поздоровался. Наверняка я провалил испытательный срок».
8. Все или ничего
Вы мыслите в категориях «все или ничего», «черное или белое», даже не задумываясь о том, что существуют промежуточные варианты. Например: «Если я не могу найти работу мечты, нет смысла вообще что-то искать».
9. Долженствование
Вы оцениваете себя, других и события с позиции того, какими они должны быть (в ваших представлениях), а не какие они есть на самом деле.
Например: «Начальник должен был отметить мою хорошую работу. Он этого не сделал, значит, он меня совсем не ценит».
10. Персонализация
Вы приписываете всю ответственность за произошедшее себе, не учитывая того, что многое зависит от других людей и внешних обстоятельств.
Например: «Меня уволили потому, что я ужасный сотрудник и меня еле терпели» (а не потому, что в компании были сокращения и проблемы с доходностью).
Вы предполагаете, что другие люди думают о вас что-то плохое, и расстраиваетесь из-за этого. Например: «Все думают, что я неудачник».
На самом деле, угадать мысли другого человека (ну и тем более всех людей) невозможно. Так что лучше избавиться от этой привычки и не переживать как минимум до тех пор, пока окружающие не выскажут вам замечание вслух.
2. Предсказание будущего
Вы предвидите свое ближайшее или отдаленное будущее, причем в негативном свете. Например: «Я провалюсь на экзамене, поэтому нет смысла даже идти на него».
3. Катастрофизация
Вы заранее настраиваетесь на негативный результат и воспринимаете его как настоящую катастрофу. Например: «Если я провалюсь на этом экзамене, то провалю весь семестр, а, значит, останусь вообще без образования и без перспектив».
Естественно, перспектива идти на экзамен при этом кажется все более пугающей, и вы стараетесь уклониться от него любой ценой.
4. Наклеивание ярлыков
Вы моментально и глобально оцениваете себя или другого человека на основе эмоций или первого впечатления. Например: «Я не могу даже заставить нормально подготовиться к экзамену. Я ни на что не способен».
5. Обесценивание позитива
Вы приуменьшаете значение хороших событий и своих достижений. Например: «Да, меня все-таки взяли на эту работу, но это ничего не значит, потому что я вряд ли долго на ней продержусь».
6. Негативный фильтр
Вы концентрируетесь на негативе, каждый раз обращая внимание на недостатки и при этом игнорируя положительные стороны той же ситуации, которые почти всегда есть. Например: «На новой работе платят мало. Да и коллектив какой-то неприятный. Конечно, разве бы меня взяли в действительно хорошую компанию».
7. Сверхобобщение
Вы делаете глобальные выводы, основываясь на единичных случаях, забывая о том, что есть и другие. Например: «Сегодня начальник со мной даже не поздоровался. Наверняка я провалил испытательный срок».
8. Все или ничего
Вы мыслите в категориях «все или ничего», «черное или белое», даже не задумываясь о том, что существуют промежуточные варианты. Например: «Если я не могу найти работу мечты, нет смысла вообще что-то искать».
9. Долженствование
Вы оцениваете себя, других и события с позиции того, какими они должны быть (в ваших представлениях), а не какие они есть на самом деле.
Например: «Начальник должен был отметить мою хорошую работу. Он этого не сделал, значит, он меня совсем не ценит».
10. Персонализация
Вы приписываете всю ответственность за произошедшее себе, не учитывая того, что многое зависит от других людей и внешних обстоятельств.
Например: «Меня уволили потому, что я ужасный сотрудник и меня еле терпели» (а не потому, что в компании были сокращения и проблемы с доходностью).
КАК ИСПРАВИТЬ ОШИБКИ МЫШЛЕНИЯ
Предлагаем классическое упражнение из когнитивно-поведенческой психотерапии
Запаситесь листком бумаги и разделите его на две колонки.
1. Понаблюдайте за собой в течение недели и запишите в первую колонку все ошибочные мысли. Чтобы поймать их, нужно приложить некоторое усилие: часто мы замечаем только сильные эмоции в ответ на триггер, а предшествующая им трактовка события ускользает от внимания.
«Ловить» такие мысли проще всего в неприятных ситуациях. Какая мысль приходит вам в голову сразу же, когда вам отказывают в чем-то? Когда вы в очередной раз переносите важное дело? Подсказка: все мысли, которые начинаются со слов "Никогда", "Никто", "Вообще", "Навсегда" — в той или иной степени ошибочны.
2. Подумайте, к какому из типов ошибок мышления относится каждая из этих мыслей. Скорее всего, типов будет немного.
3. Замените ошибочные мысли на более реалистичные и конструктивные. Это творческая задача. Попробуйте не заменять мысль противоположной, а сформулировать так, чтобы она звучала убедительно для вас.
Например, мысль "Парень не пригласил меня на второе свидание, потому что я некрасивая и со мной скучно" бесполезно заменять чем-то вроде "Я — богиня, и на самом деле он меня недостоин". Гораздо адекватнее будет вывод: "Мы с этим парнем чем-то друг другу не подошли. Это ничего не говорит о других парнях, в следующий раз все может быть по-другому".
1. Понаблюдайте за собой в течение недели и запишите в первую колонку все ошибочные мысли. Чтобы поймать их, нужно приложить некоторое усилие: часто мы замечаем только сильные эмоции в ответ на триггер, а предшествующая им трактовка события ускользает от внимания.
«Ловить» такие мысли проще всего в неприятных ситуациях. Какая мысль приходит вам в голову сразу же, когда вам отказывают в чем-то? Когда вы в очередной раз переносите важное дело? Подсказка: все мысли, которые начинаются со слов "Никогда", "Никто", "Вообще", "Навсегда" — в той или иной степени ошибочны.
2. Подумайте, к какому из типов ошибок мышления относится каждая из этих мыслей. Скорее всего, типов будет немного.
3. Замените ошибочные мысли на более реалистичные и конструктивные. Это творческая задача. Попробуйте не заменять мысль противоположной, а сформулировать так, чтобы она звучала убедительно для вас.
Например, мысль "Парень не пригласил меня на второе свидание, потому что я некрасивая и со мной скучно" бесполезно заменять чем-то вроде "Я — богиня, и на самом деле он меня недостоин". Гораздо адекватнее будет вывод: "Мы с этим парнем чем-то друг другу не подошли. Это ничего не говорит о других парнях, в следующий раз все может быть по-другому".
ТЕХНИКА СТОП
Технику СТОП! разработали для совладания с навязчивыми мыслями
Пугающие, неприятные мысли, которые невозможно выкинуть из головы — типичная проблема при тревожности, депрессии и расстройствах личности.
Техника строится на таком принципе: вместо того, чтобы прогонять неприятную мысль, нужно перенаправить внимание на что-то другое.
Инструкция
3. Сделайте глубокий и ровный вдох, затем выдох. Подышите какое-то время, внимательно наблюдая за дыханием, чтобы успокоиться.
4. Произнесите мысль в новой формулировке несколько раз, пока не почувствуете себя увереннее.
Видеоинструкцию можно посмотреть здесь
Больше когнитивных техник на все случаи жизни в книгах:
Дэвид Бернс "Терапия Настроения"
Стивен Хайес "Перезагрузи мозг"
Техника строится на таком принципе: вместо того, чтобы прогонять неприятную мысль, нужно перенаправить внимание на что-то другое.
Инструкция
- Когда возникает навязчивая мысль, крикните/скажите вслух/про себя: «Стоп»!
- Переформулируйте негативную мысль в позитивном ключе. Новая формулировка должна звучать убедительно именно для вас.
3. Сделайте глубокий и ровный вдох, затем выдох. Подышите какое-то время, внимательно наблюдая за дыханием, чтобы успокоиться.
4. Произнесите мысль в новой формулировке несколько раз, пока не почувствуете себя увереннее.
Видеоинструкцию можно посмотреть здесь
Больше когнитивных техник на все случаи жизни в книгах:
Дэвид Бернс "Терапия Настроения"
Стивен Хайес "Перезагрузи мозг"
Благотворительный фонд
помощи людям с психическими
расстройствами
помощи людям с психическими
расстройствами
