Это сосредоточенное восприятие окружающего с помощью органов чувств. Суть в том, чтобы научиться делать это целенаправленно, то есть не отвлекаясь, и при этом непосредственно, то есть не описывая переживаемый опыт с помощью слов, не размышляя о нем и не делая выводов.

Часто мы настолько погружены в свои мысли и планы, что вообще не замечаем физических ощущений от собственного тела и окружающего мира: вкусов, запахов, тактильных ощущений. Наблюдение помогает заземлиться, вернуться к реальности и разгрузить ум. Даже если внутри вашей головы полный хаос, вы можете найти что-то приятное во внешнем мире и полностью сосредоточиться на этом.

Особенность сознания в том, что его объем ограничен. Наверное, вы замечали, что можете настолько погрузиться в онлайн-игру, что перестаете чувствовать голод, головную боль и сонливость. Именно поэтому при сильных переживаниях помогает чтение молитв, стихов (или мантр, кому что ближе): сознание концентрируется на другом занятии, и эмоция ослабевает.

Наблюдая, вы тренируете произвольное внимание — способность переключать его по вашему желанию, выбирая тот опыт, который вам нужен, а не следуя пассивно за всем, что попадается на пути.

Осознанно (то есть сконцентрировав все органы чувств на процессе) можно научиться делать все, что угодно: заваривать кофе, мыть посуду, загорать на солнце, есть десерт.

Упражнение
Почувствуйте, как вы сидите. В течение 2-3 минут сканируйте тело, замечая все физические ощущения: как ступни упираются в пол, как вы расположились на стуле. Если внимание отвлекается на что-то еще, спокойно верните его обратно, не упрекая себя.

Описание помогает, напротив, отстраниться от слишком эмоциональной ситуации и занять позицию наблюдателя. Представьте, что вы ведете репортаж с места событий и описываете, что именно происходит. Как это должны делать хорошие журналисты — только факты, без субъективных оценок.

Описание отлично помогает в конфликтных ситуациях, чтобы сбавить накал эмоций и не жалеть потом о всем, что вы наговорили в пылу ссоры.

Опишите в деталях, что вы чувствуете, какие эмоции испытываете и какие мысли вам приходят в голову.

Например, «Я чувствую гнев. Мое сердце начинает биться быстрее, кулаки сжимаются. Что именно вызвало мой гнев?» и так далее. Сознание, занятое описанием, будет менее вовлечено в эмоцию, и вы увидите ситуацию более объективно.

Это полная погруженность в действие. Например, погруженность в танец, в бег, игру, творчество. То самое "состояние потока", которое можно научиться включать произвольно, причем при любом настроении.

Для этого важно не суетиться и не отвлекаться: если вы играете в игру или занимаетесь спортом — делайте это всей головой и телом, возвращайте ваше внимание к процессу. Участие, как и наблюдение, помогает полнее чувствовать жизнь, а также переключаться от депрессивных и тревожных переживаний.

Узнать больше об осознанности:

MINDUP.CENTER— информационный портал, на котором собраны актуальные семинары и программы российских специалистов по осознанности.

Книга: «Куда бы ты ни шел — ты уже там», Джон Кабат-Зинн
Проводник по пути к осознанности для начинающих от главного ее популяризатора.

Откуда взялась осознанность и где ее практиковать в России.