Когда вам становится страшно, вы автоматически начинаете дышать быстро и поверхностно. Это вызывает гипервентиляцию легких — то есть избыточное их снабжение кислородом. Это сигнал для вашего мозга, что передачу кислорода в ткани нужно притормозить. Вы ощущаете эту реакцию как внезапную нехватку воздуха: голова начинает кружиться, в горле возникает ком, вам кажется, что вы сейчас задохнетесь или упадете в обморок. Это замкнутый круг: вы пугаетесь еще больше, начинаете дышать еще чаще, и вам становится все хуже.

Смысл дыхательных техник в том, чтобы выйти из замкнутого круга. Предлагаем несколько вариантов.

Как только вы почувствуете первые признаки паники, сядьте в удобную позу или прислонитесь к стене. Сознательно замедляйте дыхание, особенно когда вам очень хочется его ускорить.

Вдыхайте носом (вдох 5 секунд) — выдыхайте медленно ртом (выдох 8-10 секунд).

Дышите не грудью, а строго диафрагмой. Для этого выпячивайте живот вперед во время вдоха, а при выдохе старайтесь расслабить все мышцы. Положите руку на живот и представляйте, что при вдохе в нем надувается воздушный шарик.

Освоить диафрагмальное дыхание в совершенстве можно на йоге.

Смотрите видеогид

Возьмите небольшой пластиковый или бумажный пакет. При признаках паники начинайте медленно дышать в него. Это поможет быстро поднять уровень углекислого газа в крови, что даст сигнал мозгу затормозить реакцию паники. Если пакета нет под рукой, можно дышать в плотно сложенные вместе ладони.

Если вам стало тревожно, выберите любой прямоугольный предмет в поле зрения (экран, дверь, окно). Считая про себя до четырех, плавно перемещайте взгляд по часовой стрелке:

Вдох (4 сек.) — по верхней грани квадрата;

Пауза (4 сек.) — по правой вертикальной грани квадрата;

Выдох (4 сек.) — по нижней грани;

Пауза на выдохе (4 сек.) — по левой вертикальной грани;

Продолжайте несколько циклов, пока не почувствуете себя спокойнее.

При панике и других сильных эмоциях помогает заземление, то есть переключение внимания от пугающих переживаний к конкретным физическим ощущениям.

5 чувств

Самый простой способ "заземлиться" — подключить все пять органов чувств.

Сосредоточьтесь и поочередно найдите рядом с собой по нескольку вещей, которые можно:

1. внимательно рассмотреть;
2. физически потрогать или ощутить кожей;
3. почувствовать запахи;
4. услышать звуки;
5. попробовать на вкус.

Смотреть больше упражнений на заземление