Когнитивно-поведенческие терапевты исходят из того, что люди с детства усваивают множество иррациональных мыслей, убеждений и привычек, которые затем воспроизводят, не задумываясь.

Если сказать совсем просто — продолжают ходить по граблям. Чтобы решить проблему, необходимо эти грабли, во-первых, заметить, во-вторых — найти способы их обходить, а в третьих — закрепить навык хождения по безопасному маршруту.

Это значит, что на сессиях КПТ вы будете анализировать ваши мысли, чувства и поступки в конкретных трудных ситуациях, и искать способы сделать их более адекватными и эффективными. Психотерапевт задает домашние задания для закрепления навыков. Занятия могут проходить как индивидуально, так и в формате групповых тренингов (что особенно полезно для развития социальных навыков).

КПТ — краткосрочный по меркам психотерапии метод. Заметных результатов можно достичь за 10-20 встреч. Если вы запомните техники и будете использовать их самостоятельно, эффект будет намного выше.

Когнитивно-поведенческие терапевты разработали подробные методики для лечения большинства психических расстройств. Во многих случаях (например, при тревожных расстройствах, нетяжелой депрессии, некоторых расстройствах личности) успешное использование когнитивных техник может заменить медикаменты.

При тяжелых хронических расстройствах (например, биполярном расстройстве и шизофрении) КПТ служит полезным дополнением к лекарственной терапии.

В России множество хороших КПТ-терапевтов. Многие из них — врачи-психотерапевты, что идеально для людей с психиатрическими диагнозами.

Достоинства метода: Прагматичный, логичный подход. Доказанная эффективность при психических нарушениях. Набор действенных инструментов для конкретных жизненных ситуаций, которые можно применять как с терапевтом, так и самостоятельно.

Недостатки: КПТ-терапия потребует вашего активного участия: терапевт будет давать вам задания и ожидать их выполнения. Метод направлен на улучшение вашей жизни здесь и сейчас, так что не стоит ожидать погружения в бессознательное или детального разбора травм из далекого прошлого.
Если вы пока не готовы активно работать над собой, а идете к психологу прежде всего за словами понимания и сочувствия, то вам больше подойдет гуманистическое направление.

Смотреть пример того, как может выглядеть сессия у КПТ-терапевта


Основные направления КПТ

Диалектическая поведенческая терапия (DBT)

Это методика, направленная на предотвращение импульсивного деструктивного поведения, в том числе самоповреждений, злоупотребления вредными веществами, переедания.

Задача DBT-терапевта — помочь клиенту освоить четыре навыка: осознанность, управление эмоциями, эффективное взаимодействие с окружающими и переживание стресса.

Занятия обычно проводятся в группах, где вы можете потренировать новые навыки на практике.

Читать подробнее о DBT и других подходах психотерапии.


Схема-терапия

Разработана для людей, которым мешают устойчивые шаблоны мышления, сформировавшиеся в детстве (их и называют схемами). Распространенные схемы — "Я не заслуживаю любви", "Я неудачник", "Обязательно случится что-то плохое". Терапевт помогает клиенту заметить эти схемы и заменить их на более адекватные.

Схема-терапия в России

Рационально-эмоционально-поведенческая терапия (РЭПТ)

Психотерапия, направленная на работу с иррациональными установками мышления. Терапевт в ходе беседы выявляет заблуждения, которые руководят поступками человека, и помогает перестать в них верить и им подчиняться.

Терапия принятия и ответственности (Acceptance and commitment therapy, АСТ)

Терапия принятия и ответственности отличается от других когнитивно-поведенческих направлений экзистенциальным уклоном. Она не ставит цели полностью избавить вас от душевной боли (что часто бывает невозможно), но учит жить осмысленно и продуктивно в разных состояниях, в том числе в депрессивном и тревожном. Один из главных навыков — принимать эмоции как преходящее явление и не идти у них на поводу, а «строить жизнь, наполненную смыслом и ценностями».


Где найти специалиста

Ассоциации когнитивно-поведенческих психотерапевтов:
Ассоциация когнитивной-поведенческой психотерапии
Ассоциация когнитивно-бихевиоральных терапевтов


DBT терапевты в разных городах России


Книги самопомощи, основанные на КПТ

Дэвид Бернс "Терапия Настроения"

Стивен Хайес "Перезагрузи мозг"

В последние десятилетия появились более эффективные методы лечения психических заболеваний (тот же когнитивно-поведенческий подход). Но психоанализ остался популярным подходом в терапии неврозов у относительно здоровых людей, а также увлекательным способом самопознания.

Психоаналитики считают, что человеком движут врожденные инстинкты и стремление к удовольствию, которые он обычно не осознает. Нарушения психики возникают при неудовлетворении базовых потребностей в раннем детстве и подавлении их во взрослом возрасте. Таким образом, главный конфликт человека — между инстинктивными потребностями и ограничениями, наложенными культурой.

Задача психоаналитика — провести своеобразное расследование и вытащить конфликт из бессознательного на поверхность. Считается, что осознание внутреннего конфликта лишает его силы.

Основные методы психоаналитика — свободные ассоциации (человек говорит все, что приходит в голову), расшифровка сновидений и фантазий, которые, по мнению Фрейда, открывают доступ к бессознательному.

Анализ — процесс длительный (до нескольких лет регулярных сессий), дорогостоящий и при этом не гарантирующий результата. Психоаналитик будет выяснять интимные подробности из жизни клиента и искать истоки его проблем в самых ранних воспоминаниях.

Классический психоанализ, во время которого клиент лежит на кушетке, а психоаналитик флегматично записывает его высказывания, уходит в прошлое. Психоаналитики стали более эмпатичными, а их взгляды — более широкими. Они больше не стремятся объяснять все проблемы клиента сексуальной неудовлетворенностью и трудностями первых трех лет жизни.

Появилось множество школ и направлений, основанных учениками и последователями Фрейда: например, аналитическая психология Карла Юнга, школа Мелани Кляйн, Лакановский психоанализ.

Транзактный анализ Эрика Берна — по сути упрощенная версия психоанализа. В мега-популярной книге "Игры, в которые играют люди" Берн предложил выделить в жизни каждого человека три основные роли — взрослого, родителя и ребенка, которые схожи с эго, суперэго и бессознательным у Фрейда.

Преимущества метода: Глубокий и детальный анализ истоков вашей проблемы, возможность заглянуть в бессознательное, осознать свои внутренние конфликты и потребности.

Недостатки: Длительность и высокая цена. Сложная и малопонятная неподготовленным людям терминология и философия. Столкновение с сильными неприятными переживаниями (которое может не помочь, а навредить людям с психическими заболеваниями).

Смотреть пример о том, как работает психоанализ

Гуманистическая школа очень разнородна. Фактически это "сборная солянка" методов, которые нельзя отнести ни к когнитивизму, ни к психоанализу. Приведем самые известные из них.

Клиент-центрированная терапия

Карл Роджерс первым предложил считать опыт каждого человека ценным, искать индивидуальный подход и общаться на равных. С его подачи обращение "пациент" (то есть больной) в психотерапии заменили на "клиент" (то есть равный партнер). В рамках этой психотерапии человек должен сам делать выбор, а терапевт лишь создает условия для поиска пути к себе.

Логотерапия

Направление, предложенное Виктором Франклом, психологом, пережившим заключение в концлагере. Франкл был уверен, что осмысленная жизнь для человека разумного важнее, чем основные инстинкты, и, в отличие от животных, человек всегда свободен в выборе. Логотерапия проходит в формате философских бесед и предлагает клиенту понять смысл своей жизни и взять за него ответственность.

Гештальт-терапия

Гештальт-терапия учит жить здесь и сейчас и прислушиваться к эмоциям, которые многие люди не осознают или подавляют. Терапевт помогает клиенту стать внимательнее к себе и независимее от других людей. Гештальт-терапия очень популярна в России, но ее эффективность ограничена. Для людей с психическими расстройствами "следование за своими чувствами" может быть рискованным, если эти чувства вызваны не реальностью, а болезнью.

Экзистенциальный анализ

Экзистенциальная психология считает, что страдания и кризисы в жизни неизбежны, более того, они необходимы для развития. Каждый сталкивается со смертью, одиночеством и сложным выбором. Задача терапевта — помочь клиенту понять и принять этот опыт.

Достоинства гуманистической психотерапии: Эмоциональная поддержка, эмпатия, творческий поиск решений, общение с психотерапевтом на равных.

Недостатки: Отсутствие готовых рецептов и практических методов решения проблем.

Творческий процесс помогает осознать подавленные эмоции и пережить тяжелые чувства (например, боль или агрессию).

Отличие арт-терапии от школы рисования или музыки в том, что плоды творчества рассматриваются как отражение личности клиента и его переживаний. Работы не подлежат критике и оценке, ведь смысл арт-терапии — не рисовать хорошо, а научиться выражать эмоции конструктивным способом.

У специфических практик от популярных гуру вроде «расстановок», «управления потоками энергии», «хилинга», «трансерфинга», «перинатальных матриц», «исцеления родовых травм», «поиска женской сущности» и тому подобного нет ни внятной теории, ни научных доказательств. Основатели многих подобных направлений на своей родине были признаны мошенниками, как, например, изобретательница "тета-хилинга" Вианна Стайбл*.

Как такие методы могут подействовать на человека с психическим расстройством — тем более никому не известно. Не стоит ставить на себе эксперименты.

С духовными практиками тоже стоит быть осторожным. Эксперименты с сознанием, дыханием и длительными медитациями могут сработать как триггер и запустить приступ болезни.

Тренинги личностного роста — не лучший вариант для людей с нестабильной психикой. «Эмоциональная раскачка» и сверхнагрузки на психику могут спровоцировать симптомы.

Если у вас есть сомнения в адекватности и полезности методов, которые использует ваш психолог\психотерапевт, доверяйте не авторитету этого человека, а своим ощущениям. Если спустя недели занятий вам не становится лучше, а, наоборот, вы видите ухудшение симтомов — лучше уйти. Не верьте фразам вроде "это вы сопротивляетесь терапии" или "вам нужно прожить все негативные эмоции до конца". Патологическая тревога, клиническая депрессия и психоз — это точно не те эмоции, которые кому-либо нужно проживать.

Разбор научно НЕобоснованных направлений в психологии

При выборе психотерапевта часто решающую роль играет не диплом и не направление терапии, а его/ее личность. Если вы способны довериться конкретному человеку и чувствуете, что ваши проблемы понимают — больше шансов, что эти сеансы принесут вам пользу.

Но при этом работа специалиста, предлагающего помощь клиенту с психическим расстройством, должна соответствовать определенным стандартам. Предлагаем короткий чеклист, который поможет сразу заметить, если что-то не так.

Хороший психолог/психотерапевт

• Имеет представление о психических расстройствах и находится на связи с психиатром.
  
  
• Ведет себя этично: прежде всего, никому не разглашает детали ваших бесед (даже вашим родителям!) и соблюдает профессиональную дистанцию. То есть не ведет себя, как ваш приятель, не обсуждает с вами свои проблемы и тем более не флиртует с вами.
  
  

Смотреть какие еще есть этические правила в психотерапии и что делать, если их нарушают.

• Признает границы своих возможностей: не обещает немедленного исцеления "за одну или три встречи"; признает свои ошибки, а в случае ухудшения направляет вас к психиатру.
  
  
• Опирается на научно-обоснованные методы психотерапии и может доступно объяснить вам, как они работают.
  
  

Смотреть как отличить хорошего психотерапевта от не очень

Плохой психолог/психотерапевт

• Не будучи врачом, отговаривает вас принимать таблетки (например, потому что "вы сильный и сами справитесь"), или уверяет, что спасает вас от страшных психиатров;
  
  
• Утверждает, что ваша тяжелая депрессия, психоз и другие медицинские проблемы — результат исключительно детских травм или способа мышления. Стоит начать думать правильно и отпустить обиды — и приступы пройдут;
  
  
• Внушает вам чувство вины и неполноценности из-за вашей болезни: убеждает, что вы сами виноваты в своем плачевном состоянии, потому что отказываетесь взять жизнь в свои руки. Или, наоборот, склоняет к мысли, что вам следует отказаться от всяких амбиций, раз вы больны;
  
  
• Навязывает вам свои ценности и представления о жизни, например, религиозные или эзотерические; поучает вас и критикует за ваши интересы и убеждения.
  

Оценить результаты лечения раньше, чем после нескольких недель, чаще всего невозможно. Организму необходимо к ним адаптироваться, а действующим веществам — встроиться в ваш обмен веществ.

Но уже с первых встреч с врачом вы можете оценить такие важные качества, как соблюдение профессиональной этики и нацеленность на результат.

Конфиденциальность, разграничение личных и профессиональных отношений и готовность отвечать на ваши вопросы — обязательные требования к работе доктора. Хороший психиатр разъясняет суть диагноза, предупреждает о побочных эффектах таблеток и о том, что результат лечения зависит не только от препаратов, но и от вашего образа жизни (но если вы сами об этом не спросите, вряд ли он догадается, что вам все это интересно).

Для длительного лечения важно найти врача, которому вы будете по-человечески доверять. Здесь нет единого рецепта: кого-то успокаивает покровительственное отношение, а кому-то необходима беседа на равных. Если лечение помогает, то "тяжелый характер" доктора, конечно, можно простить.