Грамотно построенный образ жизни способен изменить многое: у вас будет больше сил и энергии, лучше настроение, меньше обострений заболевания и в целом проблем со здоровьем.
При нетяжелых формах психических расстройств (таких как циклотимия, тревожные расстройства, многие расстройства личности) вы сможете полностью отказаться от медикаментов.
Перестраивать образ жизни непросто. Зато в результате вы подрастите уверенность в своих силах и ощущение контроля над собственной жизнью.
У ЗОЖа при психических расстройствах есть несколько базовых правил.
Давайте разберем каждый из этих аспектов подробно.
Достаточный сон абсолютно необходим людям с чувствительной психикой. Он дает силы вашему телу и мозгу для восстановления.
Золотые правила здорового сна: спать не меньше 7–8 часов подряд, примерно в одно и то же время и обязательно в темное время суток.
Не пытайтесь обмануть мозг, отсыпаясь днем или по несколько часов урывками: мозг полноценно отдыхает только тогда, когда активно вырабатывается гормон сна мелатонин (то есть в темноте), и когда достаточно времени для нескольких полных циклов сна (то есть не меньше 6 часов подряд).
В периоды депрессии или восстановления после тяжелой болезни нормально спать подольше, но на пару часов, а не в два раза.
Отсутствие режима сна — частая причина бессонницы. Наверное, не нужно объяснять, насколько бессонница способна ухудшить психическое состояние. Даже небольшой недостаток сна ослабляет память и внимание, а несколько суток без сна способны спровоцировать психоз даже у здорового человека.
Другой частый враг сна — гаджеты с яркими экранами. Если вы с трудом засыпаете, лучше за час — два до отбоя отказаться от ТВ и смартфона, или, как минимум, настроить экран на ночной режим, убрав подсветку.
Несколько способов восстановить сон.
Режим нужен не только для сна, но и для других регулярных дел.
Постоянное расписание еды, работы и отдыха упрощает жизнь и избавляет от лишнего стресса.
Если определенный режим входит в привычку, с одной стороны, психологически проще его поддерживать, даже когда у вас совсем мало сил. С другой стороны, вашему телу и мозгу проще выполнять задачи в то время, которое для этого предназначено природой. Все живые организмы живут в соответствии с естественными биологическими ритмами: сменой дня и ночи и времен года.
У человека тоже есть встроенные биологические часы. Например, обед лучше усваивается днем, а не ночью, а уснуть легче до 12 ночи, чем после.
Для физической и умственной нагрузки тоже есть оптимальные часы, и у каждого человека они немного различаются: жаворонки могут активничать в 7–9 утра, а совам лучше не браться за трудные задачи до 10–11 утра. Но «ночных людей» в природе не существует: всем вредно работать по ночам и отсыпаться на рассвете.
Понаблюдайте, в какие часы больше всего сил у вас, и ставьте самые трудоемкие дела на одно и то же время каждый день. Так вам будет легче в них включиться и избежать мучительной прокрастинации.
Другой полезный навык — равномерное распределение нагрузки. Режим «неделю вкалываю круглосуточно — неделю лежу на диване» может сильно расшатать вашу психику. По возможности избегайте сверхнагрузок и рабоче-учебных марафонов. Именно с них часто начинаются депрессии, мании и психозы.
Учитывайте, что при большинстве психических расстройств крайне нежелательны ночные смены и ночной образ жизни.
Читать о том, как составить режим дня в соответствии с биологическими ритмами.
В заботах о душевном равновесии нельзя забывать о физическом здоровье.
Как сами по себе психические расстройства, так и длительный прием медикаментов повышают риск ряда других заболеваний. Частые спутники психических проблем — снижение иммунитета, гормональные нарушения, заболевания желудочно-кишечного тракта, заболевания позвоночника.
Не забывайте периодически проходить диспансеризацию и обращаться к врачу, если что-то начинает беспокоить. Вылечить любое нарушение легче на начальной стадии, чем в запущенном виде.
Справка: Как обследоваться качественно и бесплатно.
С другой стороны, симптомы, которые часто принимают за психиатрические, могут быть вызваны каким-то другим сбоем в организме. Например, депрессию может спровоцировать болезнь щитовидной железы, а резкие перепады настроения — сахарный диабет.
Читать подробнее о психических признаках соматических заболеваний.
Если вы длительное время чувствуете слабость, апатию, утомляемость, раздражительность — обратитесь к эндокринологу.
Если вы замечаете, что у вас ухудшается память и концентрация внимания, или вас преследуют головные боли — имеет смысл проверить у невролога, не нарушено ли кровоснабжение мозга.
И не забывайте о профилактике.
Залог хорошего здоровья — это крепкий сон, полноценное питание и физическая активность.
Психические проблемы не способствуют активному образу жизни
Наверняка у каждого из вас были дни, а то и недели, когда вы просто не могли заставить себя встать с кровати.
Проблема в том, что, проводя дни подряд без движения, вы на самом деле не отдыхаете. Малоподвижный образ жизни только усугубляет депрессивность, тревожность и погруженность в негативные эмоции.
Физические упражнения — это действенный способ отвлечься от негативных мыслей и подстегнуть выработку «гормонов счастья» (а в долгосрочной перспективе — спасение для вашего сердца, позвоночника и фигуры).
Мы не призываем вас немедленно записываться в фитнес-клуб. Физнагрузка для здоровья (а не для спортивных побед) должна быть прежде всего посильной и приносить удовольствие, а не переутомление.
Если ранее вы не занимались спортом, начните с малого — например, с 10-минутной зарядки на балконе или пешей прогулки вокруг дома. По мере сил увеличивайте нагрузку.
Выбирайте тот вид разминки, который вам приятен, и создавайте комфортную атмосферу для упражнений. Кого-то заряжает энергией быстрая пробежка, кого-то — медленные асаны или свободный танец под любимую песню. Если с утра у вас нет сил на зарядку — не заставляйте себя, а делайте ее днем или вечером. Если сил нет весь день, то дыхательные упражнения и простые растяжки в положении лежа — это намного лучше, чем не двигаться вообще.
Возьмите за правило хвалить себя за каждый сделанный шаг, вместо того, чтобы ругать за несделанный (и попросите ваших близких делать так же!). Если ваши ассоциации с упражнениями будут позитивными, гораздо больше шансов, что вы не забросите их при первой же возможности.
Несколько идей для разминки и упражнений в постели.
Читать о том, чем плох малоподвижный образ жизни.
Жизнь с психическим расстройством дает несколько дополнительных поводов следить за тем, что вы едите.
Нездоровое питание, с одной стороны, может подорвать ваше физическое здоровье, с другой — создать дополнительный стресс для психики.
Здесь мы расскажем о самых базовых и универсальных принципах здорового питания при психических расстройствах. Если вы начнете соблюдать эти правила, вы уже сделаете большой шаг к оздоровлению.
За подробной диетой лучше обратиться к профессиональному диетологу или эндокринологу-диетологу. Это врач, который подбирает лечебную диету при хронических заболеваниях. Не путать с коучем по питанию, который помогает похудеть и, скорее всего, вообще не в курсе специфики вашей болезни!
Рекордсмены по добавленной химии — это готовые снэки вроде сухариков и чипсов, шоколадные батончики и леденцы вроде чупа-чупсов, магазинная сдоба и печенье, дешевые (то есть ненатуральные) колбаса, масло и готовые десерты.
Дополнительное правило при хронических болезнях желудочно-кишечного тракта и эндокринной системы: сократите количество тяжелой пищи и продуктов, раздражающих желудок и кишечник. Это прежде всего соленья и копчености, жареные блюда, жирное мясо и сало, консервы, острые специи, свежая сдоба. Так вы избавите свою пищеварительную систему от испытаний на прочность.
Многие психиатрические препараты (прежде всего, конечно, нейролептики) провоцируют набор веса. Они усиливают аппетит и чувство голода и при этом влияют на обмен веществ. Если вы принимаете препараты длительное время, то можете набрать 5, 10, а то и 20 дополнительных кило, даже если едите то же самое, что и раньше.
Прежде чем принимать меры, задумайтесь, действительно ли вес лишний? Девушки часто предъявляют завышенные требования к своей внешности и стремятся избавится от веса, который с точки зрения медицины никак нельзя назвать лишним. Например, вес 70 кило при росте около 170 сантиметров — совершенно нормальный.
Может быть и так, что индекс массы тела превышает 30, но вы чувствуете себя хорошо, ваш обмен веществ в порядке, а вы пытаетесь похудеть лишь ради того, чтобы вписаться в общепринятые стандарты красоты. В таком случае имеет смысл обсудить ваше отношение к внешности с психотерапевтом, прежде чем начать мучить себя диетами.
Читать о том, как рассчитать индекс массы тела.
При длительном приеме препаратов стоит изменить диету в сторону большей ее полезности для организма и меньшей калорийности. Проведите ревизию рациона и постарайтесь исключить из него «пустые калории», то есть пищу, которая содержит много калорий и мало витаминов и микроэлементов. Это все тот же фастфуд, сдоба, сладкие и соленые снэки, газировка. По возможности заменяйте эти продукты на что-то полезное: овощи, фрукты, ягоды, мясо, рыбу, кисломолочные продукты.
Возможно, самый простой способ питаться здоровее — приобрести мультиварку. Готовить в ней очень просто, и при этом получаются блюда в полезном виде — запеченные, тушеные и вареные. Если сил готовить нет совсем, изучите сервисы по доставке готовых наборов блюд на день или неделю. Они сейчас есть во всех крупных городах, и среди них есть вполне доступные по цене.
Сервисы по доставке готовых рационов.
Оптимальный способ привести вес в порядок — это сбалансированное питание плюс умеренные физические нагрузки.
Длительные строгие диеты и периоды голодания — в нашем случае опасный метод. Ведь вы таким образом лишаете тело и мозг необходимых микроэлементов и подрываете силы, которые вам очень нужны. Диеты для похудания составляйте только вместе с врачом-диетологом, который учтет особенности вашего организма.
Не столь частая, но тоже распространенная проблема — резкая потеря веса у людей с психическими расстройствами. На фоне депрессии или психоза может пропасть аппетит или нарушиться обмен веществ. Некоторые антидепрессанты тоже вызывают снижение аппетита.
Если ваш вес стремительно падает — это тоже повод обратиться к врачу. Индекс массы тела меньше 19 говорит о недостаточном весе, а ниже 17 — об истощении.
Значительный недостаток веса даже более опасен для здоровья, чем избыток. Ведь дефицит веса означает не только избавление от жира, но и ослабление мышц, нарушение гормонального баланса, сбои в работе внутренних органов, недостаточное питание мозга.
Если вы страдаете от расстройства пищевого поведения, очевидно, вы не можете «просто взять себя в руки и есть поменьше (или побольше)». Здесь потребуется внешняя помощь — психотерапевта и диетолога. (см. Расстройство пищевого поведения (РПП)).
Врачи далеко не всегда предупреждают о том, что медикаменты могут вызывать опасные побочные эффекты при сочетании с определенными продуктами и напитками.
Эти опасные сочетания перечислены в инструкциях к препарату (тот самый длинный список мелким шрифтом).
Большинство психиатрических медикаментов нельзя совмещать со значительными количествами алкоголя. Вы можете получить серьезное отравление, скачок давления и другие спецэффекты, даже если между приемом таблеток и алкоголя прошло несколько часов. Самое опасное сочетание — крепкий алкоголь и транквилизаторы. Последствия могут быть очень серьезны, вплоть до комы.
Любителям травяных чаев и лечения травами стоит знать, что некоторые травы нельзя совмещать с медикаментами. Наибольшее число противопоказаний имеют зверобой и валериана. Их сочетания с некоторыми антидепрессантами и другими препаратами могут быть даже опасны для жизни.
Свежий грейпфрут и грейпфрутовый сок тоже нельзя сочетать со многими психоактивными препаратами. Этот фрукт может вызвать отравление, способствуя повышению концентрации лекарства.
При приеме лития важно следить за солевым обменом. Недостаток или сильный избыток соли в пище, обезвоживание или избыток жидкости могут привести к отравлению литием. Поэтому нужно быть осторожным с соленьями, как и наоборот со слишком пресным питанием.
Читать подробнее об особенностях лечения литием.
Дефицит витаминов может усугубить симптомы психических расстройств.
Как правило, если вы разнообразно питаетесь, регулярно бываете на свежем воздухе и у вас нет нарушений обмена веществ, нет и необходимости в постоянном приеме витаминных комплексов.
Но бывают условия, при которых дополнительные микроэлементы незаменимы. Например, зимой многим жителям северных широт не хватает витамина D. При длительной депрессии или астении полезно «подкормить» мозг антиоксидантами, жирными кислотами и фолиевыми кислотами.
Обязательно проконсультируйтесь с вашим психиатром или неврологом, что именно и в каких количествах принимать. В идеале нужно сдать анализ крови на элементы и витамины, дефицит которых вы подозреваете. Удачно подобранные пищевые добавки могут избавить вас от таких проблем, как подавленность, упадок сил, раздражительность, апатия.
Читать об основных витаминах и признаках их дефицита.
Масштабное исследование (анализ 33 крупных исследований с 11 000 участниками) показало, что доказанной эффективностью при психических расстройствах обладают далеко не все популярные пищевые добавки. Мы приводим те, которые получили больше всего подтверждений эффективности.
ЧТО ПОМОГАЕТ
Витамин D, от дефицита которого страдают многие жители северных стран. Профилактическая дозировка для взрослых — 500 МЕ (1 капля) в сутки, она считается безопасной для всех.
Однако, пациентам с нарушением обмена этого витамина может потребоваться гораздо больше: 3000—5000 МЕ (6–10 капель) в сутки. Принимать такие большие дозировки «на всякий случай» нельзя, нужно прежде всего сдать анализ крови на дефицит витамина D.
Витамин D доказанно помогает при депрессии, в особенности при сезонном депрессивном расстройстве.
Омега-3 кислоты содержатся в жирной рыбе, а также продаются в виде красивых желтых капсул.
Они помогают при депрессии и СДВГ, но только при приеме больших дозировок — 1400–2200 мг EPA (эйкозапентаеновой кислоты) в сутки. Это значит, что знакомые нам со школы мелкие шарики рыбьего жира не помогут — концентрация Омега-3 в них слишком мала.
Фолаты (фолиевая кислота — витамин B9 и метилфолат).
Как и Омега-3, это одни из важнейших веществ для поддержания работы нервной системы. Больше всего их содержится в зелени и бобовых.
Наилучшие результаты показывает метилфолат в дозировке 15 мг/день.
Полезны при депрессии и шизофрении.
N-ацетилцистеин (NAC) — производное аминокислоты цистеина, которое содержится в препаратах от кашля вроде АЦЦ. Но его полезное действие гораздо более разносторонне. NAC поддерживает обмен антиоксидантов, а также одного из важнейших нейромедиаторов — глутамата.
Рекомендуемая дозировка — 600–1800 мг NAC в сутки.
Помогает при депрессии, биполярном расстройстве и шизофрении, а также при лечении наркозависимости.
