Сильную тревогу и даже паническую атаку можно остановить с помощью правильного дыхания

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ

Сильную тревогу и даже паническую атаку можно остановить с помощью правильного дыхания.

Да, вы не ослышались: весь непереносимый ужас панической атаки можно прекратить самостоятельно и без сильнодействующих таблеток.

Для этого нужно заранее, когда вы в хорошем настроении, потренироваться дышать правильно.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Когда вам становится страшно, вы автоматически начинаете дышать быстро и поверхностно. Это вызывает гипервентиляцию легких — то есть избыточное их снабжение кислородом. Это сигнал для вашего мозга, что передачу кислорода в ткани нужно притормозить. Вы ощущаете эту реакцию как внезапную нехватку воздуха: голова начинает кружиться, в горле возникает ком, вам кажется, что вы сейчас задохнетесь или упадете в обморок. Это замкнутый круг: вы пугаетесь еще больше, начинаете дышать еще чаще, и вам становится все хуже.

Смысл дыхательных техник в том, чтобы выйти из замкнутого круга. Предлагаем несколько вариантов.

ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Как только вы почувствуете первые признаки паники, сядьте в удобную позу или прислонитесь к стене. Сознательно замедляйте дыхание, особенно когда вам очень хочется его ускорить.

Вдыхайте носом (вдох 5 секунд) — выдыхайте медленно ртом (выдох 8–10 секунд).

Дышите не грудью, а строго диафрагмой. Для этого выпячивайте живот вперед во время вдоха, а при выдохе старайтесь расслабить все мышцы. Положите руку на живот и представляйте, что при вдохе в нем надувается воздушный шарик.

Освоить диафрагмальное дыхание в совершенстве можно на йоге.

Смотрите видеогид

ДЫХАНИЕ В ПАКЕТ

Возьмите небольшой пластиковый или бумажный пакет. При признаках паники начинайте медленно дышать в него. Это поможет быстро поднять уровень углекислого газа в крови, что даст сигнал мозгу затормозить реакцию паники. Если пакета нет под рукой, можно дышать в плотно сложенные вместе ладони.

ДЫХАНИЕ ПО КВАДРАТУ

Если вам стало тревожно, выберите любой прямоугольный предмет в поле зрения (экран, дверь, окно). Считая про себя до четырех, плавно перемещайте взгляд по часовой стрелке:
Вдох (4 сек.) — по верхней грани квадрата;
Пауза (4 сек.) — по правой вертикальной грани квадрата;
Выдох (4 сек.) — по нижней грани;
Пауза на выдохе (4 сек.) — по левой вертикальной грани;

Продолжайте несколько циклов, пока не почувствуете себя спокойнее.

ЗАЗЕМЛЕНИЕ

При панике и других сильных эмоциях помогает заземление, то есть переключение внимания от пугающих переживаний к конкретным физическим ощущениям.

5 чувств

Самый простой способ «заземлиться» — подключить все пять органов чувств.

Сосредоточьтесь и поочередно найдите рядом с собой по нескольку вещей, которые можно:

1. Внимательно рассмотреть;
2. Физически потрогать или ощутить кожей;
3. Почувствовать запахи;
4. Услышать звуки;
5. Попробовать на вкус.

Смотреть больше упражнений на заземление.