Самонаблюдение, то есть способность замечать свои чувства и мысли и оценивать их объективность, важна для любого человека.

При ментальных расстройствах это особо ценный навык, который помогает вовремя заметить тревожные звоночки и не идти на поводу у эмоций.

В психологии есть множество способов самопомощи, основанных на самонаблюдении. Мы расскажем о нескольких известных техниках.

ДНЕВНИКИ

Даже когда поделиться трудными переживанием совершенно не с кем, вы можете поделиться ими со своим блокнотом или блогом. Описание эмоций и мыслей помогает лучше их осознать и посмотреть на них как бы со стороны, более объективным взглядом. Или, наоборот, выразить все наболевшее без цензуры.

ДНЕВНИК ЧУВСТВ И ЭМОЦИЙ

Возьмите лист бумаги или файл, и в конце дня записывайте все, что вас радовало, огорчало или злило. Это упражнение развивает внимательность к своим чувствам: вы замечаете, какие именно ситуации вызвали определенные эмоции.

Еще несколько вариантов дневников.

ТАБЛИЦА НАСТРОЕНИЯ

Таблица настроения (mood chart) — простой и полезный инструмент для людей, страдающих биполярным, депрессивным или шизоаффективным расстройством

Оценивая каждый день настроение (например, по 10-балльной шкале), вы начинаете лучше понимать свое состояние и видеть в нем закономерности. А если в таблицу внести более подробные данные (часы сна, важные события, принятые препараты), она наглядно покажет, что именно влияет на ваше настроение.

Можно распечатать бумажную таблицу или скачать приложение-треккер настроения для смартфона.

СПИСОК ТРИГГЕРОВ

Слово «триггер» скорее всего, вам знакомо по сообществам в соцсетях.

Таким значком обычно помечают конфликтные или психологически тяжелые темы, которые часть читателей предпочтет обойти стороной (например, связанные с насилием или жестоким обращением с животными).

В контексте психиатрии триггер — это внешнее событие или поведение, которое может спровоцировать ухудшение или приступ заболевания. Есть достаточно универсальные триггеры, которые могут ухудшить состояние практически любого человека с психическим расстройством.

Это, например:

• Злоупотребление алкоголем или психоактивными веществами;
• Длительная изоляция;
• Потеря близких отношений или чего-то очень ценного (работы, увлечения, жилья);
• Серьезные конфликты с близкими людьми или длительные токсичные отношения.

Есть специфические наборы триггеров для разных расстройств. Например, люди

с пограничным расстройством личности особенно остро реагируют на отвержение и игнорирование их значимыми людьми; при биполярном расстройстве опасны нарушения сна и резкие изменения режима дня; а для людей с расстройствами пищевого поведения непереносима критика их внешности. Есть и индивидуальные триггеры, которые провоцируют лично вас. Чтобы сократить количество ухудшений в вашей жизни, нужно знать свои триггеры.

Задумайтесь, после каких событий или в каких условиях вам становилось особенно плохо? Составьте список таких факторов.

Некоторых триггеров можно избежать: например, ночной активности, больших доз алкоголя, токсичных людей. Можно предупредить о триггерах самых близких, чтобы они не бередили ваши раны.

Когда обойти трудности невозможно, можно «подстелить соломки», то есть помочь себе с ними справиться. Например, если вы переживаете потерю (друга, работы, домашнего любимца и т. д.), вам будет легче, если вы не замкнетесь в себе, а обратитесь за поддержкой к психологу или к друзьям.

Если триггеров у вас много, и большинство из них связаны с общением и отношениями, — это сигнал о том, что вам нужна профессиональная психологическая помощь. Психотерапевт поможет разобраться в причинах и снизить чувствительность к поведению других людей.

Читать подробнее о примерах триггеров.

ПРИЯТНОЕ ДЕЛО НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

К счастью, душевные силы — возобновляемый ресурс.

А восстанавливаются они лучше всего с помощью… приятных дел! Это гораздо полезнее, чем ничегонеделание. Наверное, вы замечали, что, когда у вас выдаются несколько дней без каких-либо дел, вы чувствуете себя не отдохнувшими, а, наоборот, усталыми и неприкаянными? Прокрастинацию (например, бесцельное переключение каналов ТВ или листание соцсетей) тоже нельзя назвать полноценным отдыхом.

Психологи советуют специально запланировать как минимум одно приятное дело на каждый день. Подумайте, что способно порадовать именно вас? Какие занятия не отнимают у вас силы, а прибавляют их? Составьте список подлиннее, чтобы он был под рукой в тот момент, когда ничего не приходит в голову.

В качестве подсказки предложим несколько областей:

• Забота о себе (например, сделать классную прическу или записаться на массаж);
• Дружба и отношения (например, сходить в гости к другу или вместе посмотреть фильм);
• Дом и семья (например, купить приятную мелочь для интерьера);
• Хобби и развитие (скажем, повозиться с домашним питомцем или послушать увлекательную аудиокнигу);
• Природа (прогуляться в красивом месте, пофотографировать виды).

КРИЗИСНЫЙ ПЛАН

Кризисный план — это план действий для вас и ваших близких на случай обострения болезни

Он нужен, чтобы минимизировать последствия приступа и обеспечить присмотр за вашими делами.

Мало кто думает о плохом, пока «гром не грянет». Но если раньше вы уже оказывались в больнице или выпадали из жизни на долгое время, такой документ сбережет вам массу сил и нервов.

Когда вы пребываете в относительно хорошем состоянии, выберите доверенное лицо (или нескольких) — человека, который будет способен позаботиться о вас и ваших делах, пока вам плохо.

Что можно включить в кризисный план:

• Доверенные лица и их контакты;
• Контакты врачей и клиник, которым вы доверяете;
• Действующую схему лечения. Если она уже подобрана и помогала вам в прошлом, вы избавите себя и врачей от необходимости экспериментировать;
• Признаки, по которым можно понять, что вы нуждаетесь в помощи: например, вы исчезаете из виду и перестаете отвечать на звонки. Или, наоборот, полностью зацикливаетесь на странных идеях и говорите только о них;
• Инструкции, как вам можно помочь. К примеру, если вы говорите о суициде — организовать дежурство в вашей квартире, чтобы вы не пропали из виду;
• Дела, за которыми нужно проследить во время вашего отсутствия, и инструкции, как именно это сделать.

Отличная книга о практических способах пережить кризис: Екатерина Сигитова «Идеальный шторм. Как пережить психологический кризис».